วิธีการใช้แกนแขนท่อเหล็กอย่างถูกต้อง？

เหล็กเส้น Arm Strength Bar เป็นแท่งอุปกรณ์ออกกำลังกายในครัวเรือนทั่วไป ใช้สำหรับออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขน หน้าอก ไหล่ และหลังเป็นหลัก อย่างไรก็ตามหากใช้ไม่ถูกต้องอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงหรือข้อต่อเสียหายได้ ต่อไปนี้เป็นแนวทางการใช้งานที่ปลอดภัย รวมถึงการใช้งาน ข้อควรระวัง และคำแนะนำในการฝึกอบรม

1. การเตรียมตัวก่อนใช้งาน

ตรวจสอบสถานะของคันโยกแขน:
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่อเหล็กไม่มีรอยแตก การเสียรูป หรือสนิม และป้องกันการแตกหักและการบาดเจ็บของผู้คนระหว่างการออกกำลังกาย
ตรวจสอบว่าฝาครอบกันลื่นของด้ามจับอยู่ในสภาพสมบูรณ์หรือไม่ เพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุที่เกิดจากการลื่นไถลและล้มลง
เลือกแนวต้านที่เหมาะสม:
ผู้เริ่มต้นแนะนำให้เริ่มต้นจาก 20-30 กก. และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น (ข้อกำหนดทั่วไป: 20 กก. 40 กก. และ 60 กก.)
หากไม่สามารถดำเนินการตามมาตรฐานได้ แสดงว่าความต้านทานสูงเกินไป และควรเปลี่ยนอาร์มบาร์ที่เบากว่า
การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง:
ขั้นแรกให้วอร์มอัพไหล่ ข้อมือ และแขนเป็นเวลา 5 นาที (เช่น หมุนแขน กำหมัด) เพื่อหลีกเลี่ยงความตึงเครียดกะทันหัน

2. วิธีการใช้งานมาตรฐาน

(1) ท่าพื้นฐาน (ออกกำลังกายลูกหนูและกล้ามเนื้อหน้าอก)

ท่ายืน: เท้ากว้างประมาณไหล่ งอเข่าเล็กน้อย และกระชับลำตัว
วิธีจับ: จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง โดยหงายฝ่ามือขึ้น (ขวา) หรือลง (ถอยหลัง)
การกระทำอันทรงพลัง:
ค่อยๆ งอแถบแขนเข้าด้านในจนกระทั่งมือแนบชิดหน้าอก
หลังจากผ่านไป 1-2 วินาที ความแรงของการควบคุมจะค่อยๆ กลับคืนมา
จำนวนกลุ่มที่แนะนำ: 8-12 ครั้งต่อกลุ่ม ทำ 3-4 กลุ่ม

(2) การกดหน้าอก (ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อเดลทอยด์)

ตำแหน่งเริ่มต้น: จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง วางแถบแขนไว้บนหน้าอก และงอข้อศอกออกไปด้านนอก
การกระทำอันทรงพลัง:
ดันอาร์มบาร์ไปข้างหน้าจนกระทั่งแขนเหยียดตรง (แต่อย่าล็อคข้อข้อศอก)
ค่อยๆ ถอนตัวและรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอก
จำนวนกลุ่มที่แนะนำ : 10-15 ครั้งต่อกลุ่ม ทำ 3 กลุ่ม

(3) ยืดหลัง (ออกกำลังกายหลังและไหล่)

ตำแหน่งเริ่มต้น: วางคันโยกแขนไว้ด้านหลังแล้วจับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง
การกระทำอันทรงพลัง:
ค่อยๆ ยืดตัวไปทั้งสองข้างและสัมผัสถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลัง
แรงควบคุมกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
หมายเหตุ: หลีกเลี่ยงการเอนตัวมากเกินไปและป้องกันการบาดเจ็บที่หลัง

3. ข้อควรระวัง (หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ!)

ปลอดภัยไว้ก่อน:
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้จับที่จับไว้แน่นเพื่อหลีกเลี่ยงการเด้งจากการได้รับบาดเจ็บจากตัวคุณเองหรือผู้อื่น (มีหลายกรณีที่ผู้ใช้ถูกเด้งไปที่ใบหน้าและได้รับบาดเจ็บ) แนะนำให้ใช้ในพื้นที่เปิดโล่งห่างจากสิ่งของที่เปราะบาง เช่น แก้วและเฟอร์นิเจอร์
ข้อกำหนดการดำเนินการ:
หลีกเลี่ยงการงอด้วยแรงระเบิดอย่างรวดเร็ว ควบคุมการเคลื่อนไหวช้าๆ และเน้นไปที่แรงของกล้ามเนื้อ
อย่าโค้งงอมากเกินไป (มากกว่า 180°) เพื่อป้องกันไม่ให้อาร์มอาร์มเสียรูปหรือแตกหักจากความล้าของโลหะ
ทำสิ่งที่คุณทำได้:
ผู้เริ่มต้นไม่ควรฝืนทำจำนวนครั้งสูงเพื่อหลีกเลี่ยงการตึงของกล้ามเนื้อหรือแรงกดทับที่ข้อต่อมากเกินไป
หากข้อมือหรือข้อศอกของคุณเจ็บ ให้หยุดทันทีและพักผ่อน

4. ข้อผิดพลาดและการแก้ไขทั่วไป