การข้ามเชือกใช้เวลานานแค่ไหนในการเผาผลาญไขมัน?

กระโดดเชือก เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีประสิทธิภาพสูงซึ่งช่วยยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอย่างรวดเร็วและส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์การเผาผลาญไขมันที่สำคัญการรวมกันของระยะเวลาการออกกำลังกายความเข้มและความถี่เป็นสิ่งสำคัญ
1. เวลาที่ต้องใช้ในการเผาผลาญไขมัน
ผู้เริ่มต้น:
กระโดดเชือกเป็นเวลา 10-15 นาทีในแต่ละเซสชั่น (สามารถทำได้ในกลุ่มเช่นการกระโดด 1 นาทีตามด้วยการพักผ่อน 30 วินาที)
หลังจากการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง 2-3 สัปดาห์ไขมันในร่างกายจะเริ่มลดลงและการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดจะดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ขั้นสูง:
กระโดดเชือกอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20-30 นาทีในแต่ละเซสชั่น (หรือทำการฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเช่นการเคลื่อนไหวที่สลับกันอย่างรวดเร็วและช้า)
ผลการสูญเสียไขมันที่เห็นได้ชัดเจนจะเห็นได้ในเวลาประมาณหนึ่งเดือน (ทำได้อย่างเหมาะสมเมื่อรวมกับอาหาร)

การเผาผลาญไขมันที่มีความเข้มสูง:
การใช้วิธี HIIT Jump Rope (เช่น 30 วินาทีของการกระโดดทั้งหมดตามด้วยการพักผ่อน 30 วินาทีซ้ำ 10 ครั้ง) สามารถเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก (ประมาณ 200-300 แคลอรี่) ในเวลาเพียง 20 นาที

2. ประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันของการข้ามเชือก
แคลอรี่เผา:
ระยะกลาง (100-120 bpm): ประมาณ 10-15 แคลอรี่/นาที
การข้ามเชือกอย่างรวดเร็ว (140 bpm): ประมาณ 15-20 แคลอรี่/นาที
เมื่อเทียบกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ :
การกระโดดเชือก 10 นาทีเผาผลาญไขมันมากถึง 30 นาทีของการวิ่งจ๊อกกิ้ง (แต่การข้ามเชือกทำให้เกิดแรงกดดันอย่างมากต่อหัวเข่าดังนั้นให้ความสนใจกับแบบฟอร์มของคุณ)

3. กุญแจสู่การเร่งการเผาผลาญไขมัน
รักษาความสม่ำเสมอ: ฝึกอย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์หลีกเลี่ยงการหย่อน
รวมเข้ากับอาหาร: ควบคุมปริมาณแคลอรี่เพิ่มโปรตีนและผักและลดคาร์โบไฮเดรตกลั่น
การฝึกอบรมที่หลากหลาย: รวมการฝึกความแข็งแกร่ง (เช่น squats และ push-ups) เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ
ความก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป: เริ่มต้นด้วยความเข้มต่ำและค่อยๆเพิ่มเวลาและความเร็วเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
4. สิ่งที่ควรทราบเมื่อข้ามเชือก
การเลือกอุปกรณ์
ความยาวเชือก: วางเท้าของคุณไว้ตรงกลางเชือก เมื่อด้ามจับยืดตรงควรอยู่ในระดับรักแร้ (ยาวเกินไปและคุณสามารถเดินทางได้สั้นเกินไปและคุณจะแกว่งยาก)
รองเท้า: เลือกรองเท้ากีฬาที่มีความสำคัญอย่างมาก (เช่นรองเท้าวิ่ง) หลีกเลี่ยงการสวมรองเท้าผ้าใบหรือกระโดดเท้าเปล่า
พื้นผิว: ชอบพื้นไม้หรือเสื่อยาง หลีกเลี่ยงพื้นคอนกรีต (ซึ่งเจ็บหัวเข่า) หรือพื้นกระเบื้อง (ซึ่งลื่น)

แก้ไขท่าทาง
ท่าทางร่างกาย: เก็บหน้าอกและท้องของคุณไว้และหลีกเลี่ยงการโค้งงอ จับตามองตรงไปข้างหน้า อย่ามองลงไปที่เท้าของคุณ
แอปพลิเคชันบังคับ: ใช้ข้อมือของคุณเพื่อแกว่งเชือกไม่ใช่แขนของคุณ เมื่อกระโดดลงจอดบนลูกบอลเท้าของคุณโดยที่หัวเข่าของคุณงอเล็กน้อยสำหรับการกระแทก (เช่นฤดูใบไม้ผลิ)
การกระโดดความสูง: 2-3 ซม. จากพื้นดินก็เพียงพอแล้ว การกระโดดสูงเกินไปอาจมีพลังและสามารถทำลายข้อต่อของคุณได้

ความเข้มและระยะเวลา
คำแนะนำเริ่มต้น:
เริ่มต้นด้วยชุด 1 นาทีพักเป็นเวลา 30 วินาทีและค่อยๆเพิ่มการกระโดดอย่างต่อเนื่อง
ระยะเวลารวมรายวัน: 10-15 นาที (สามารถทำได้ในหลายเซสชัน)
ผู้ออกกำลังกายขั้นสูง:
ลองกระโดดความเร็วที่แตกต่างกัน (สลับกันเร็วและช้า) หรือกระโดดขาสูงเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน
ระวังการทำมากเกินไป:
หากคุณมีอาการปวดเข่า/ข้อเท้าหยุดทันทีและพักผ่อนเป็นเวลา 1-2 วัน

โมฆะข้อผิดพลาดทั่วไป
การกระแทกส้นเท้าหรือเท้าของคุณลงไปที่พื้นสามารถทำร้ายหัวเข่าและข้อเท้าของคุณได้ การกระโดดพลังงานของเสียสูงเกินไปและเพิ่มผลกระทบ
เชือกที่ยาวเกินไปหรือสั้นเกินไปส่งผลกระทบต่อจังหวะและความปลอดภัยของคุณ การกระโดดบนท้องว่างหรือเต็มอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะหรือไม่สบายในกระเพาะอาหาร (ขอแนะนำให้ออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงหลังมื้ออาหาร)

ข้อพิจารณาพิเศษ
สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักฐานหนัก: ขอแนะนำให้ลดน้ำหนักผ่านการเดินเร็วหรือว่ายน้ำก่อนที่จะพยายามข้ามเชือก
สำหรับผู้ที่มีอาการไม่สบายหัวเข่า/เอว: ปรึกษาแพทย์ คุณสามารถเปลี่ยนเป็น "การข้ามเชือกปลอม" (เพียงแค่แกว่งเชือกโดยไม่ต้องกระโดด)
หญิงตั้งครรภ์: หลีกเลี่ยงการกระโดดอย่างหนักและเลือกแบบฝึกหัดที่มีความเข้มต่ำ

เย็นลงหลังออกกำลังกาย
ยืดน่องของคุณ: กดกับผนังเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
นวดเท้าของคุณ: ม้วนลูกเทนนิสเหนือซุ้มประตูของคุณเพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้า อยู่ที่ชุ่มชื้น: ดื่มน้ำอิเล็กโทรไลต์ในจิบขนาดเล็กเพื่อหลีกเลี่ยงการคายน้ำ