กระโดดเชือกเจ็บเข่าจริงหรือ?

กระโดดเชือก ด้วยรูปแบบที่ถูกต้องไม่เพียงแต่จะไม่ทำให้เข่าของคุณเสียหาย แต่ยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าได้อีกด้วย ซึ่งดีต่อสุขภาพข้อต่อ อย่างไรก็ตาม เทคนิคการกระโดดเชือกที่ไม่ถูกต้องและการกระโดดมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เข่าได้

1. ทำไมจึงว่า “กระโดดเชือกถูกไม่เจ็บเข่า”?

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ: เมื่อเทียบกับการวิ่งแล้ว การกระโดดเชือกจะส่งผลกระทบกับพื้นน้อยกว่าจริงๆ ระหว่างเครื่องขึ้นและลงจอด ข้อเท้าและเข่าจะงอตามธรรมชาติเพื่อรองรับแรงกระแทก การลงพื้นด้วยเท้าจะกระจายแรงกระแทกไปยังกล้ามเนื้อน่องและส่วนโค้งของคุณ แทนที่จะกระจายไปที่หัวเข่าเพียงอย่างเดียว

การเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ: การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้น้ำหนักที่ดีเยี่ยมซึ่งจะช่วยกระตุ้นความหนาแน่นของกระดูก นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ น่อง และกล้ามเนื้อตะโพกบริเวณด้านหน้าต้นขาของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็น "อุปกรณ์พยุงเข่าตามธรรมชาติ" สำหรับข้อเข่า ยิ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้น เข่าก็จะยิ่งมั่นคงและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ปรับปรุงการประสานงานและความมั่นคง: เชือกกระโดดต้องใช้การประสานงานทั้งร่างกาย ซึ่งช่วยปรับปรุงการควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อ ทำให้คุณมีเสถียรภาพมากขึ้นในชีวิตประจำวัน และลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการเคล็ดโดยไม่ตั้งใจ

2. เมื่อไหร่ก็ได้ กระโดดเชือก ทำร้ายเข่าของคุณเหรอ?

อาการบาดเจ็บที่เข่ามักไม่ได้เกิดจากการกระโดดกระโดด แต่มาจากท่าทางที่ไม่ถูกต้อง กำลังที่ไม่เหมาะสม และการวางรากฐานที่อ่อนแอ

(1) ท่าทางไม่ถูกต้อง (สาเหตุที่พบบ่อยที่สุด):

กระโดดขาตรงตลอดทั้งกระบวน เข่าไม่งอเลย ติดพื้นเหมือนไม้ และข้อต่อจะดูดซับแรงกระแทก การลงจอดแรงเกินไป: ฝ่าเท้าหรือส้นเท้าทั้งหมดกระแทกพื้นด้วย "ปัง" เข่าหันเข้าหรือออกด้านนอก: เมื่อกระโดดและลงจอด เข่าจะไม่ชี้ไปที่นิ้วเท้า ทำให้ข้อต่อบิดผิดปกติ การกระโดดสูงเกินไป: การกระโดดแต่ละครั้งจะสูงจากพื้นมากกว่า 10 เซนติเมตร ซึ่งจะเพิ่มแรงกระแทกจากการลงสู่พื้นอย่างมาก การโน้มตัวไปข้างหน้าหรืองอลำตัวช่วงบน: ทำให้จุดศูนย์ถ่วงไม่มั่นคงและเพิ่มภาระที่หัวเข่า

(2) ออกกำลังกายมากเกินไป:

หากคุณไม่ออกกำลังกายตามปกติและจู่ๆ กระโดดหลายพันครั้งต่อวัน หัวเข่าของคุณจะหนักเกินไป ละเลยการพักผ่อน: หลังจากกล้ามเนื้อเหนื่อยล้า ความสามารถในการบัฟเฟอร์ลดลง และแรงจะถูกถ่ายโอนไปยังข้อต่อโดยตรง

(3). เงื่อนไขส่วนบุคคลไม่เพียงพอ:

ฐานน้ำหนักที่มากเกินไป: สำหรับผู้ที่มี BMI > 28 แรงกดบนเข่าจะเพิ่มขึ้นแบบทวีคูณเมื่อกระโดดเชือก
อาการบาดเจ็บปัจจุบัน: อาการบาดเจ็บที่เข่า (เช่น ความเสียหายของกระดูกอ่อน เอ็นฉีกขาด ปัญหาวงเดือน) ยังไม่หายดี
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออ่อนแอ: ความแข็งแรงของขาและลำตัวไม่ดีเกินกว่าที่จะให้การสนับสนุนและการกันกระแทกที่เพียงพอ

(4) สถานที่และอุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสม:

การกระโดดบนพื้นผิวแข็ง เช่น ซีเมนต์และกระเบื้อง: พื้นแข็งเกินไปและไม่มีวัสดุกันกระแทก
รองเท้าที่ไม่เหมาะสม: กระโดดเชือกในรองเท้าแตะ รองเท้าผ้าใบ หรือรองเท้าที่ไม่มีการดูดซึมแรงกระแทก

3. กระโดดเชือกอย่างไรให้ปลอดภัยและป้องกันเข่า?

(1) ควบคุมท่าทางที่ถูกต้อง:

รักษาร่างกายส่วนบนให้ตรง มองตรงไปข้างหน้า และอย่าก้มศีรษะลง
กระชับลำตัว (หน้าท้อง) และทำให้ร่างกายของคุณมั่นคง
เก็บต้นแขนไว้ข้างลำตัวแล้วเขย่าเชือกด้วยข้อมือ
งอเข่าเล็กน้อยและรักษาความยืดหยุ่นเสมอเมื่อกระโดดและลงจอด การลงจอดอย่างเบา ๆ และเงียบ ๆ บนเท้าหน้าถือเป็นระดับสูงสุด ความสูงในการกระโดด: แค่ให้เชือกลอดผ่านได้ โดยให้สูงจากพื้น 3-5 ซม. ก็เพียงพอแล้ว

(2) ปฏิบัติตามหลักการปรับปรุงทีละน้อย:

ผู้เริ่มต้น: เริ่มต้นด้วยการกระโดด 5-10 นาทีทุกวัน คุณสามารถกระโดดเป็นกลุ่มได้ เช่น กระโดด 30 วินาที และพัก 30 วินาที ค่อยๆ เพิ่มขึ้น: เมื่อความแข็งแกร่งและพลังทางกายภาพของคุณเพิ่มขึ้น ให้ค่อยๆ เพิ่มเวลาและจำนวนครั้ง

(3) เตรียมตัวให้พร้อม:

เลือกสถานที่ที่เหมาะสม: พื้นไม้ รางพลาสติก หรือกระโดดบนเสื่อกระโดดเชือก สวมรองเท้าที่เหมาะสม: เลือกรองเท้ากีฬาที่มีการรองรับแรงกระแทกและการรองรับที่ดี เสริมสร้างความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐาน: หากคุณกังวลเกี่ยวกับหัวเข่าหรือรู้สึกว่ากำลังขาไม่เพียงพอ คุณควรเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ