วิธีใช้ลูกนวดอย่างถูกต้อง？

การใช้ก ลูกนวด อย่างถูกต้องเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและสะดวกมากในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อมัดเล็กของตนเองและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การใช้อย่างไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้เช่นกัน การทำความเข้าใจวิธีใช้ลูกนวดที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณนำไปใช้เพื่อการผ่อนคลายได้ดีขึ้น

1. หลักการสำคัญ: รากฐานของความปลอดภัยและประสิทธิผล

กลิ้งช้าๆ หาจุดกระตุ้น อย่ากลิ้งไปมาอย่างรวดเร็ว เคลื่อนตัวช้าๆ เหนือบริเวณกล้ามเนื้อ และหยุดเมื่อคุณพบว่ามี "ปม" (จุดกระตุ้น) ที่ตึงและเจ็บเป็นพิเศษ

เคลื่อนไหวเล็กๆ บนจุดกระตุ้น: หลังจากพบจุดกระตุ้นแล้ว อย่าจับลูกบอลให้แน่น ให้เคลื่อนไหวช้าๆ เล็กๆ น้อยๆ กลับไปกลับมาหรือด้านหนึ่งไปอีกด้านรอบจุดนั้นแทน

ประสานงานกับการหายใจ: หายใจเข้าเพื่อเตรียมพร้อม และหายใจออกเพื่อให้ร่างกายจมลงในลูกบอลอย่างผ่อนคลายมากขึ้น ทำให้เกิดแรงกดดันมากขึ้น

ควบคุมความดัน: ใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อควบคุมความดัน เช่น การใช้กับผนังจะช่วยลดแรงกดเมื่อเทียบกับการนอนบนพื้นโดยตรง หลักการคือ "ปวดสบาย ไม่ใช่ปวดแสบร้อน"

หลีกเลี่ยงกระดูกและข้อต่อ: ทำงานเฉพาะกับกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนเท่านั้น หลีกเลี่ยงบริเวณต่างๆ โดยเฉพาะ เช่น กระดูกสันหลัง กระดูกสันหลังส่วนคอ หลังเข่า และใต้รักแร้ (ซึ่งมีเส้นประสาทและต่อมน้ำเหลืองจำนวนมาก) ควรวางลูกบอลบนกล้ามเนื้อ ไม่ใช่กระดูก

ดำเนินการแบบค่อยเป็นค่อยไป: รักษาแต่ละพื้นที่เป็นเวลา 30-60 วินาที; ไม่จำเป็นต้องสมัครเป็นระยะเวลานาน สำหรับจุดที่ตึงเครียดเป็นพิเศษ สามารถให้ทรีตเมนต์สั้นๆ หลายครั้งแทนการกดหลายๆ นาทีในคราวเดียว

ดื่มน้ำให้เพียงพอทันที: ดื่มน้ำหนึ่งแก้วหลังการนวดเพื่อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญของเสียจากการเผาผลาญที่ปล่อยออกมาระหว่างกระบวนการผ่อนคลาย

2. วิธีการใช้งานโดยละเอียดสำหรับพื้นที่ต่างๆ

(1) ฝ่าเท้า

วัตถุประสงค์: บรรเทาอาการฝ่าเท้าอักเสบ ปรับปรุงเท้าแบน ผ่อนคลายเท้าทั้งหมด
วิธีการ: นั่งหรือยืน วางลูกบอลไว้ใต้ฝ่าเท้า ค่อยๆ หมุนฝ่าเท้าทั้งหมดจากส้นเท้าไปจนถึงปลายเท้า เมื่อคุณพบจุดอ่อนแล้ว ให้หยุดแล้วใช้เท้าทำวงกลมเล็กๆ กับลูกบอล คุณสามารถลองใช้แรงกดมากขึ้นด้วยเท้าข้างเดียวได้

(2) หลังลูกวัว (Gastrocnemius, Soleus)

วัตถุประสงค์: เพื่อบรรเทาอาการตึงน่องและตะคริว และป้องกันไม่ให้น่องหนา
วิธีการ: นั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงหรืองอเข่าเล็กน้อย วางลูกบอลไว้ใต้น่องข้างหนึ่ง วางขาอีกข้างไว้บนขานวดเพื่อเพิ่มแรงกด ค่อยๆ หมุนกล้ามเนื้อน่องด้านหลังจากเอ็นร้อยหวายไปจนถึงหลังเข่า การงอและยืดเข่าสามารถนวดกล้ามเนื้อในระดับความลึกต่างๆ ได้

(3) ต้นขาและก้น (บริเวณสำคัญ)

ส่วนหลังของต้นขา (hamstrings): คล้ายกับน่อง ให้หมุนลูกบอลไว้ใต้ต้นขาขณะนั่ง
ต้นขาส่วนหน้า (Quadriceps): นอนหงายและใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อหมุนลูกบอลไปทางด้านหน้าของกล้ามเนื้อต้นขา หลีกเลี่ยงขาหนีบและเข่า
ต้นขาด้านนอก (แถบ Iliotibial): นอนตะแคงและวางลูกบอลไว้ที่ด้านนอกของต้นขาล่าง กลิ้งจากสะโพกถึงเข่า โดยปกติบริเวณนี้จะคับแคบ ดังนั้นให้ใช้แรงกดน้อยลง
Gluteus (Gluteus และ Piriformis): นี่เป็นบริเวณที่มีประสิทธิภาพมาก นั่งบนลูกบอลโดยงอขาและเท้าราบกับพื้น วางข้อเท้าข้างหนึ่งไว้บนเข่าของขาอีกข้างหนึ่ง (ในรูปเลขสี่) ถ่ายน้ำหนักไปที่สะโพกข้างขาที่ยกขึ้น คุณจะรู้สึกเจ็บอย่างรุนแรงบริเวณสะโพกนั้น ค่อยๆ หมุนหาจุดที่ตึงเครียดที่สุด ซึ่งมีประสิทธิภาพมากในการบรรเทาอาการตะโพก

(4) หลังส่วนบนและไหล่

วัตถุประสงค์: เพื่อบรรเทาอาการปวดไหล่โค้งมน หลังค่อม และปวดคอและไหล่
วิธีการ:
แบบติดผนัง (แนะนำสำหรับมือใหม่): วางลูกบอลชิดผนังแล้วพิงหลังส่วนบนพิงกับกำแพง ยืนโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งแล้วขยับร่างกายขึ้นและลงโดยงอและเหยียดเข่า เพื่อให้ลูกบอลกลิ้งไปบนกล้ามเนื้อบริเวณสะบักของคุณ
นอนราบ (เครียดมากขึ้น): นอนหงายโดยงอเข่าและวางลูกบอลไว้ใต้หลังส่วนบน (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกบอลอยู่ในบริเวณสะบัก โดยหลีกเลี่ยงกระดูกสันหลัง!) ขยับร่างกายโดยใช้เท้า โดยให้ลูกบอลกลิ้งไปด้านหลัง
มุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายขอบด้านในของสะบักและบริเวณจุดฝังเข็ม "Jianjing" ด้านบน

(5) หน้าอก (กล้ามเนื้อหน้าอก)

วัตถุประสงค์: เพื่อเปิดช่องอกและปรับปรุงท่าทาง
วิธีการ: Facing a wall, place the massage ball on the pectoralis major muscle (below the collarbone, in front of the armpit). Lean forward and press the ball against your body, rolling it slowly in small circles. You will feel the stretch and relaxation of your chest muscles.

3. ข้อควรระวังและข้อห้าม

เมื่อใด/ใครไม่ควรใช้ลูกนวด?
ระยะการบาดเจ็บเฉียบพลัน: อย่านวดภายใน 48 ชั่วโมงหลังจากได้รับบาดเจ็บ หากมีอาการบวมแดง บวม ร้อน หรือปวด

ภาวะสุขภาพเฉพาะ: บุคคลที่เป็นโรคลิ่มเลือดอุดตัน เส้นเลือดขอด โรคกระดูกพรุน เบาหวานขั้นรุนแรง หรือมีความบกพร่องทางประสาทสัมผัส ควรใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

การกดทับเส้นประสาทโดยตรง: หากมีอาการชา รู้สึกเสียวซ่า หรือปวดร้าว ให้หยุดทันที! แสดงว่าคุณอาจกดทับเส้นประสาทและจำเป็นต้องปรับตำแหน่ง

การติดเชื้อหรือปัญหาผิวหนัง: ห้ามใช้ในบริเวณที่เกี่ยวข้อง

การตั้งครรภ์: หลีกเลี่ยงการใช้กับหน้าท้องและหลังส่วนล่าง ใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษในด้านอื่นๆ และปรึกษาแพทย์หากจำเป็น