10 นาทีของการข้ามเชือกทุกวัน = ครึ่งชั่วโมงของการวิ่งเหยาะๆ? แผนเผาผลาญไขมันทางวิทยาศาสตร์เปิดเผย

1. การเปรียบเทียบการบริโภคแคลอรี่: ข้ามเชือกเทียบกับการวิ่งออกกำลังกาย
Øการสนับสนุนข้อมูลการทดลอง

ในช่วงเวลาเดียวกันการบริโภคแคลอรี่ของการข้ามเชือกประมาณ 1.5-2 เท่าของการวิ่งเหยาะๆดังนั้นคำแถลงว่าเชือก 10 นาทีข้าม≈ 20-30 นาทีของการวิ่งออกกำลังกายเป็นวิทยาศาสตร์

Øการวิเคราะห์ข้อดีของการเผาผลาญไขมัน
งานแนวตั้ง: การกระโดดข้ามแรงโน้มถ่วงใช้พลังงานมากกว่าการวิ่งด้วยการเคลื่อนไหวในแนวนอน
การสรรหากล้ามเนื้อ: เมื่อข้ามเชือกแกนหลักไหล่แขนลูกวัวและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ มีส่วนร่วมในการซิงโครนัสและปริมาณการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อนั้นสูงกว่าการวิ่ง 27%
EPOC Effect: หลังจากข้ามเชือกการเผาผลาญพื้นฐานจะเพิ่มขึ้น 12% -15% ภายใน 24 ชั่วโมงและไขมันจะถูกเผาอย่างต่อเนื่อง

2. ประโยชน์ของ การข้ามเชือก : การปรับปรุงสุขภาพที่ครอบคลุมตั้งแต่การลดน้ำหนักไปจนถึงสุขภาพสมอง
การข้ามเชือกเป็นกีฬาที่เรียบง่ายดูเหมือนจะเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพทุกรอบ การข้ามเชือกเพียง 10-15 นาทีต่อวันสามารถนำประโยชน์ต่อสุขภาพมาสู่ร่างกายของคุณได้หลายครั้ง

การเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพผลการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ
การข้ามเชือก 10 นาที≈ 30 นาทีของแคลอรี่วิ่งจ๊อกกิ้ง
สามารถเผาผลาญ 13-15 แคลอรี่ต่อนาทีซึ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
มันสามารถลดไขมันอวัยวะภายในได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับเอวและหน้าท้อง
ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอด
เพิ่มความสามารถของหัวใจในการสูบฉีดเลือดและลดอัตราการเต้นของหัวใจ
เพิ่มการดูดซึมออกซิเจนสูงสุด (VO₂MAX) และเพิ่มความอดทน
การข้ามเชือกแบบถาวรสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ
เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
การกระโดดการกระทำช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน
เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนเพื่อป้องกันการสูญเสียกระดูก
การกระโดดเชือกสำหรับวัยรุ่นช่วยส่งเสริมการพัฒนากระดูก
ปรับปรุงการประสานงานและความสมดุล
ต้องมีการประสานงานของมือและเท้าออกกำลังกายระบบประสาท
ปรับปรุงการควบคุมร่างกายและความเร็วในการตอบสนอง
มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการป้องกันการตกในผู้สูงอายุ
ออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกที่
ไม่จำเป็นต้องใช้โรงยิมหรือสถานที่พิเศษ
เชือกและพื้นที่ 2 ตารางเมตรเพียงพอ
คุณสามารถรักษานิสัยการออกกำลังกายได้แม้ในขณะเดินทางไปเที่ยวธุรกิจ
ปรับปรุงการทำงานของสมอง
ปรับปรุงความสนใจและสมาธิ
ส่งเสริมการประสานงานระหว่างสมองซ้ายและขวา
ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการเรียนรู้
บรรเทาความเครียดและปรับปรุงอารมณ์
ส่งเสริมการหลั่งเอนโดฟินและนำความสุข
บรรเทาความวิตกกังวลและซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เป็นวิธีที่ดีในการระบายอารมณ์
เพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อในหลายส่วนเช่นน่อง, ต้นขา, แกน, แขน, ฯลฯ
ปรับปรุงความอดทนของกล้ามเนื้อและพลังระเบิด
จะไม่ได้รับกล้ามเนื้อมากเกินไปและรักษาเส้นที่สวยงาม
ปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬา
นักกีฬาหลายคนใช้เป็นการฝึกอบรมข้าม
โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วยปรับปรุงความสามารถในการกระโดดในกีฬาเช่นบาสเก็ตบอลและฟุตบอล
ปรับปรุงความคล่องตัวและความเร็วในการตอบสนองในกีฬา
ต้นทุนต่ำและผลตอบแทนสูง
การลงทุนอุปกรณ์ต้องใช้เงินหยวนเพียงไม่กี่โหล
เกณฑ์การเรียนรู้ต่ำเหมาะสำหรับทุกวัย
ผลลัพธ์ที่สำคัญสามารถเห็นได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ

คำแนะนำการข้ามเชือกวิทยาศาสตร์
ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วย 5 นาทีต่อวันและค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 15-20 นาที
เลือกเชือกที่มีความยาวที่เหมาะสม (ยืนตรงกลางเชือกพร้อมที่จับกับรักแร้ของคุณ)
สวมรองเท้ากีฬาที่มีฟังก์ชั่นการกระแทก
รักษาท่าทางที่ถูกต้อง: เก็บหน้าอกและหน้าท้องของคุณไว้และวางเท้าของคุณบนพื้นดิน

3.8 ข้อผิดพลาดทั่วไปในการข้ามเชือกและการแก้ไขอย่างมืออาชีพ
ข้อผิดพลาดที่ 1: กระแทกเท้าทั้งหมดของเท้าลงบนพื้นดิน
ความเสี่ยง: แรงกระแทกที่ข้อต่อหัวเข่าคือ 3 เท่าของน้ำหนักตัว
การแก้ไข: การลงจอดบนเท้า→กลิ้งไปทั่วทั้ง แต่เพียงผู้เดียว→ลองจินตนาการถึงความรู้สึกอ่อนโยนของการเหยียบไข่

ข้อผิดพลาด 2: แกว่งเชือกด้วยแขนเป็นวงกลมขนาดใหญ่
ผลกระทบ: กินเพิ่มความแข็งแรงทางกายภาพเพิ่มขึ้น 30%
การแก้ไข: ใช้เทปเพื่อแก้ไขกล่องเนื้อเยื่อไปที่ต้นแขนเพื่อป้องกันไม่ให้ตกในระหว่างการฝึกซ้อม

ข้อผิดพลาดที่ 3: การเตะกลับมากเกินไป
ผลที่ตามมา: ง่ายต่อการตะคริวและยากที่จะผ่านความเร็ว
การแก้ไข: ส้นเท้าอยู่บนพื้นดิน≤10ซม. และคุณสามารถฝึกต่อหน้ากระจก

ข้อผิดพลาด 4: กระโดดด้วยลมหายใจ
อันตราย: เวียนศีรษะยากที่จะรักษา
การแก้ไข: ทำเสียง "ฮา" เมื่อลงจอดและบังคับให้หายใจออก

ข้อผิดพลาด 5: เชือกยาวเกินไป/สั้นเกินไป
เกณฑ์การตัดสิน:
ยาวเกินไป: จับเกินรักแร้→ต้องสั้นลง
สั้นเกินไป: การสะดุดบ่อย ๆ →เปลี่ยนเชือกปรับเปลี่ยน

ข้อผิดพลาด 6: กระโดดหลังค่อม
การบาดเจ็บ: แรงดันเอวเพิ่มขึ้น 50%
การแก้ไข: ลองนึกภาพว่ามีบอลลูนดึงที่ด้านบนของศีรษะทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

ข้อผิดพลาด 7: การกระโดดเชือกในท้องว่าง/ท้องเต็ม
เวลาที่ดีที่สุด:
1.5 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า
1 ชั่วโมงก่อนอาหารเย็น

ข้อผิดพลาด 8: ละเว้นการอุ่นเครื่องและการผ่อนคลาย
รายการที่ต้องทำ:
Warm-Up: ข้อเท้าร่วมวงกลม (ไปข้างหน้า 20 ครั้งและย้อนกลับ) 30 ส้นเท้าเพิ่มขึ้น
การผ่อนคลาย: ลูกกลิ้งลูกวัวลูกกลิ้ง (2 นาที/ด้าน)
4.Skipping เชือกคำถามที่พบบ่อย (คำถามที่พบบ่อย)
ใครจะข้ามเชือกไว้ได้บ้าง?
เหมาะสำหรับ: ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีวัยรุ่น (อายุมากกว่า 6 ปี) ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเสริมสร้างร่างกายของพวกเขา
คำเตือน:
สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน (BMI≥28) ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อน
สำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่เข่า
สำหรับผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจรุนแรง

การข้ามเชือกจะทำร้ายหัวเข่าของคุณหรือไม่?
การข้ามเชือกที่ถูกต้องจะไม่เจ็บหัวเข่า:
ให้เท้าบนพื้นดินกระโดดสูง≤5ซม.
เลือกพื้นดินที่มีการคายดี (แผ่นยาง/พื้นไม้)

ฉันควรทำอย่างไรถ้าฉันเดินทางข้ามเชือกเสมอ?
ก่อนอื่นต้องกระโดดไร้เดียงสาเพื่อสร้างความรู้สึกของจังหวะ
เชือกมือเดียวเขย่ากระโดดเพื่อปรับให้เข้ากับการกระทำ
ช้าลงและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเชือกจะผ่านเท้าเพียงอย่างเดียวทุกครั้งที่กระโดด

การข้ามเชือกจะทำให้ขาของคุณหนาขึ้นหรือไม่?
เลขที่:
ส่วนใหญ่ออกกำลังกายเส้นใยกล้ามเนื้อช้าเพิ่มความอดทนมากกว่าความหนา
ผู้หญิงมีเวลาที่ยากขึ้นในการสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรงเนื่องจากฮอร์โมน